חג הפסח בפתח והוא מביא איתו גם שינוי משמעותי בתזונה. עבור מי שמקפיד על אורח חיים פעיל וריצה קבועה, שינוי זה עשוי להוות אתגר, גם בשבוע אחד בלבד, שבמהלכו מחליפים את הלחם במצה – אפשר להמשיך לרוץ כמו שאתם רגילים.
החלבונים נשארים איתנו
ביצים, גבינות, דגים, עוף, בשר וקטניות (למי שאוכל בפסח) זמינים גם בחג. גם אם אין חטיפי חלבון כשרים לפסח, אל דאגה – מתאמנים הסתדרו בלעדיהם בעבר, והחג הוא הזדמנות מצוינת לגמישות תזונתית.
הפחמימות כאן, רק בצורות אחרות – אין לחם, אבל יש מצות, תפוחי אדמה, אורז, תירס, בטטות ופירות טריים ויבשים.
התאמת הפחמימות לפעילות
- תפוחי אדמה ובטטות נספגים בקלות ומספקים אנרגיה זמינה – ניתן לאפות, לבשל או להכין מהם פירה.
- מאפים מקמח מצה או קמח תפוחי אדמה – חביתיות, לחמניות וכד', יכולים לשמש כתחליף לפני ואחרי אימון.
- מצות – קשות לעיכול לפני ריצה, אך טובות לשימוש לאחריה, למשל כמצה בריי.
- חטיפי אנרגיה כשרים לפסח – יכולים לבוא בצורת עוגיות יין, חטיפי אנרגיה כשרים לפסח. ובכלל, קיימים המון מאפים כשרים לחג. אלו אמנם לא מעוצבים ומתוכננים במדוייק כחטיפי האנרגיה שהתרגלנו אליהם, אבל בהחלט יכולים לספק אנרגיה טובה לאימון ולאחריו. שימו לב – לא להגזים בכמות אלא לקחת יחידה או שתיים ולשים לב לרשימת הרכיבים. הכוונה היא לספק לגוף אנרגיה זמינה מפחמימות ולא להכביד עם חטיפים ועוגיות עתירים בשומן כמו קוקוס ובוטנים.
- פירות טריים ויבשים הם ספקי אנרגיה מדהימים. הפירות היבשים קלים לנשיאה וזו הזדמנות לנסות גם אותם ולגוון איתם את התפריט לפני, תוך כדי ולאחר האימון.
אורז | צילום: יח"צ חלי ממן
- אורז הוא תחליף מצוין לאוכלי הקטניות. לארוחה הגדולה שלפני האימון אפשר לבשל אורז כפחמימה עיקרית, ולפני או תוך כדי האימון אפשר לקחת בקלות פריכיות אורז במקום הקרקרים או הלחם הרגילים
- קטניות – עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול ואדממה יכולים להיות מקור פחמימה וחלבון לארוחה מספר שעות לפני האימון וגם לאחריו. לאוכלי קטניות בלבד כמובן.
התאמה אישית לפי כמויות
לרצים המקפידים על תזונה מדויקת, במיוחד בנוגע לצריכת פחמימות לפני ואחרי אימונים, חשוב להכיר את כמות הפחמימות במזונות הייחודיים לחג, הנה גודלי המנה לשם השוואה: פרוסת לחם מכילה 15 גרם פחמימה. כעת, תוכלו להסתכל על האריזה ולקבל החלטה לגבי כמות הפחמימה. לדוגמא פרוסת לחם שווה לחצי מצה =ל 2-3 פריכיות אורז = פרי טרי = 1-2 יחידות פירות יבשים = חצי כוס אורז מבושל = חצי כוס עדשים מבושלות/חומוס = תפוח אדמה מבושל קטן = 100 גרם בטטה מבושלת.
חג הפסח אולי משנה את הרגלי האכילה שלנו, אבל הוא גם הזדמנות לגוון ולצאת מהשגרה. ניתן להמשיך להתאמן ולרוץ תוך התאמת התזונה עם מגוון תחליפים זמינים. החלבונים והשומנים נותרים ללא שינוי, ואפשר להרכיב ארוחות מאוזנות לפני ואחרי האימון.
חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא
