אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב אנשים פעילים, ובעיקר בקרב מי שעובדים שעות ארוכות, היא האם פעילות גופנית בשעות הערב פוגעת בשינה. במשך שנים רווחה ההנחה שפעילות מאוחרת "מעוררת" את הגוף ולכן משבשת את ההירדמות. אך מחקרים עדכניים מציירים תמונה מורכבת, ומרגיעה הרבה יותר.
החדשות הטובות
ברוב המקרים, פעילות גופנית בערב אינה פוגעת באיכות השינה ואף עשויה לשפר אותה. פעילות מתונה עד בינונית, כמו הליכה נמרצת, פילאטיס, יוגה, אימון כוח או רכיבה קלה, מסייעת בהפחתת מתח נפשי, משפרת ויסות הורמונלי ותורמת להירדמות עמוקה יותר. אצל אנשים רבים נצפית שינה רציפה יותר ופחות יקיצות ליליות.
עם זאת, יש חשיבות לעיתוי ולעצימות. אימונים עצימים מאוד, במיוחד כאלה שמעלים דופק בצורה חדה וממושכת, עלולים לגרום להפרשת אדרנלין ולהעלות את טמפרטורת הגוף. כאשר אימון כזה מסתיים סמוך מאוד לשעת השינה, חלק מהאנשים יחוו קושי להירדם. לכן ההמלצה היא לסיים אימון אינטנסיבי לפחות שעה עד שעתיים לפני השינה, ולאפשר לגוף זמן "להירגע".
איזה סוג פעילות מתאים לערב?
בערב מומלצות פעילויות עם אופי מרגיע או מאוזן: יוגה, מתיחות, פילאטיס, תרגילי נשימה, הליכה, אימון כוח בקצב נינוח או שחייה רגועה. גם אימון קצר עדיף על היעדר פעילות כלל, במיוחד עבור אנשים שמתקשים לפנות זמן במהלך היום.
בחורף – אפילו חשוב יותר
מזג אוויר חורפי, ימים קצרים. הקור והגשם גורמים לרבים מאיתנו להפחית משמעותית את רמת הפעילות הגופנית. השהייה הממושכת בבית, ישיבה מול מסכים ופחות חשיפה לאור יום עלולות להגביר עייפות, ירידה במצב הרוח והחמרה באיכות השינה.
דווקא בתקופה הזו, פעילות גופנית בשעות הערב מהווה פתרון נגיש ויעיל: היא מאפשרת להכניס תנועה לשגרה גם כשאין אפשרות לצאת החוצה, מסייעת בהפגת כבדות חורפית, מאזנת את השעון הביולוגי ותורמת לשינה טובה יותר. גם אימון קצר בסלון, תרגול יוגה או הליכה על הליכון יכולים לעשות הבדל משמעותי לבריאות הגופנית והנפשית במהלך החורף.
ומה לגבי אנשים עם נדודי שינה?
אצל מי שסובלים מקשיי הירדמות כרוניים, חשוב להקשיב לגוף. יש כאלה שדווקא פעילות ערב מסייעת להם "לפרוק" מתח, ואחרים שמרגישים עוררות יתר. במקרה כזה כדאי לנסות, לעקוב ולבחור את סוג הפעילות והעיתוי שמתאימים אישית.
השורה התחתונה
פעילות גופנית בערב אינה אויב של השינה. להיפך, כשהיא מותאמת בעוצמה ובסוג, היא יכולה להיות כלי מצוין לשיפור איכות השינה, הבריאות המטבולית והאיזון הנפשי. כמו תמיד, המפתח הוא התאמה אישית ולא כלל אחד שמתאים לכולם.
הכותבת היא ד״ר אסנת רזיאל, מומחית בכירורגיה וטיפול בהשמנה, מנהלת המרכז הרב-תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל.
