תכנון מקדים: המפתח לארוחות קלילות – אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח תזונה בריאה ומאוזנת בקיץ היא תכנון מקדים והכנת ארוחות מראש. זהו תהליך של תכנון, בישול והכנת רכיבים או ארוחות שלמות מראש, לרוב לתקופה של 3-7 ימים או אפילו לשבוע שלם.
המטרה העיקרית היא לחסוך זמן ומאמץ, להבטיח תזונה בריאה ומאוזנת ולמנוע את הצורך בפתרונות מהירים ופחות מזינים. הרעיון המרכזי הוא שבמקום לבשל כל ארוחה בנפרד כל יום, מקדישים זמן מרוכז (לרוב בסוף השבוע) לבישול מראש של רכיבים או ארוחות שלמות, ומאחסנים אותם בצורה מסודרת במקרר או במקפיא.
סלט בורגול ים תיכוני
סלט קליל ומהי רהכנה שמהווה ארוחה שלמה בפני עצמה.
2 מנות
מצרכים:
6 כפות בורגול מוכן לאכילה
60 גרם גבינת פטה 5% מפוררת
12 זיתי קלמטה פרוסים לטבעות
6 עגבניות שרי חתוכות לרבעים
מלפפון קטן חתוך לקוביות קטנות
חופן עלי רוקט או עליי בייבי
2-3 כפות שמיר קצוץ
מיץ מחצי לימון
מלח, פלפל שחור
הכנה:
מערבבים את כל המרכיבים, מניחים לחצי שעה לספיגת טעמים לפני ההגשה.
את החלבון אפשר להחליף בביצה, באדממה, בעדשים שחורות, בטופו
טורטייה ממולאה בחזה עוף
הכנה מראש של חזה עוף צלוי, ממרח ביתי וירקות חתוכים יביאו להרכבת ארוחה מזינה במהירות
מצרכים למנה אחת:
טורטייה לייט
200 גרם חזה עוף מתובל במלח, פלפל, פפריקה אדומה וכורכום
כפית ממרח חומוס ביתי או כף טחינה
רצועות מלפפון או סלרי
נבטים/ עליי בייבי
הכנה:
צולים את חזה העוף המתובל, מעבירים לצלחת ופורסים לרצועות.
מורחים במרכז הטורטייה את החומוס, מסדרים את רצועות הירקות, מניחים מעל את רצועות חזה העוף
מקפלים בצורת מעטפת ומעבירים למחבת מרוססת בתרסיס שמן זית לצלייה מכל הצדדים למרקם קריספי.
