השינה הפכה לאתגר. אנחנו עייפים, אבל מתקשים להירדם. "זה לא מפתיע", אומרת ד"ר עופרה פלינט־ברטלר, מומחית לשינה. "השינה היא אחד הדברים הראשונים שנפגעים כשיש מתח. גם אם לא נשמעה אזעקה, המערכת כולה דרוכה. וזה נורמלי".
לדבריה, חשוב "לנרמל" את התחושה הזו, כי דווקא הפחד מהקושי להירדם בלילה עלול להחמיר אותו. "כשאנשים מתחילים לחשוב 'אני לא אצליח להירדם', הם מייצרים מעין כדור שלג. ככל שהם לוחצים על עצמם יותר, כך הסיכוי להירדם יורד".
"המציאות עצמה משובשת. אין שגרה, אין ודאות, והגוף כל הזמן בסוג של כוננות. גם אם היום עבר יחסית בשקט, המוח שלנו זוכר את הלילה הקודם, ואת זה שלפניו. כל רעש קטן, כל תזוזה, יכולים להפעיל אותנו מחדש. זה מצב שבו המתח לא באמת משתחרר, וזה מתבטא קודם כול בשינה", מציינת הד"ר פלינט־ברטלר.
"אנחנו חיים בתקופה לא רגילה. חשוב להבין שרוב האנשים יחזרו בהדרגה למסלול"
מה עושים כשלא נרדמים?
ד"ר פלינט-ברטלר מציעה להחזיר את האמון בגוף – בעזרת שגרה פשוטה:
- אם לא נרדמתם תוך 30 דקות – צאו מהמיטה. "להתהפך מצד לצד זו טעות קריטית. עדיף לצאת מהחדר, לקרוא ספר ניטרלי או לצפות במשהו מרגיע, למשל סרט שאוהבים".
- הימנעו מחדשות לפני השינה. הן מעלות את רמת הדריכות – בדיוק ההפך ממה שהגוף צריך כדי להירגע.
- הכינו מראש תה קמומיל חם או חליטה טבעית. "משהו בלי קפאין"
- הורידו את בהירות המסך בנייד. "האור הכחול מדכא את המלטונין – ההורמון שאחראי להירדמות".
מה זה מלטונין?
אחד הגורמים המרכזיים שמסייעים לגוף להירדם הוא הורמון בשם "מלטונין" שמופרש באופן טבעי עם רדת החשיכה. "כדי שהמלטונין ייכנס לפעולה, הגוף צריך להבין שהלילה הגיע," מסבירה ד"ר פלינט־ברטלר. "אבל מסכים בהירים, תאורה חזקה וחוסר חשיפה לשמש במהלך היום, כולם משבשים את היכולת של המוח לזהות את המעבר בין יום ללילה. התוצאה היא עיכוב בהירדמות, גם כשאנחנו מאוד עייפים".
גם המזון שאנחנו אוכלים לפני השינה משפיע על האופן שבו הגוף שלנו מייצר מלטונין. בין המאכלים המומלצים: דובדבנים, קיווי, פיסטוקים, שקדים, ביצים, חלב, שיבולת שועל וגוג'י ברי. "אלו מזונות שתומכים באופן טבעי במערכת ההורמונלית שמרגיעה את הגוף לקראת לילה", מסבירה ד"ר פלינט־ברטלר. עם זאת, כדאי להיזהר עם שוקולד מריר – אמנם הוא מכיל טריפטופן, אך גם קפאין.
טקס שינה
אחד הכלים החזקים ביותר שהיא ממליצה עליו הוא טקס שינה קבוע, שמגייס את כל החושים:
- צליל מרגיע – כמו רחש ים או גשם.
- ריח מוכר – טיפה של לבנדר על פרקי הידיים.
- הרפיית הפנים – במיוחד המצח, העיניים והלסת.
- דמיון מודרך מותאם אישית – "חוף ים, גינה קסומה, או אפילו דימוי של חזרה לבטן של אמא – כל אחד והמרחב הבטוח שלו".
להחזיר את ההתניה של הכרית
"אינסומניה" – נדודי שינה, היא תופעה שכיחה שמתבטאת בקושי להירדם, שינה מקוטעת עם יקיצות מרובות, או התעוררות מוקדמת מדי בבוקר. "אינסומניה היא לא סתם לילה אחד קשה", מבהירה ד"ר פלינט־ברטלר. "מדובר במצב שבו השינה משתבשת לאורך זמן, ולעיתים מתלווה לזה גם חרדה מהשינה עצמה. אנשים נכנסים למיטה עם חשש: 'אני שוב לא אצליח להירדם', וזה רק מעצים את הקושי".
למי שסובל מנדודי שינה חמורים שנמשכים כמה לילות ברצף, ולא מצליח להירדם גם כשעייפות כבדה מורגשת. ד"ר פלינט־ברטלר ממליצה לשקול טיפול מקצועי ממוקד, ורק אז. "CBTi הוא לא פתרון לכל מי שער בלילה אחד", היא מדגישה. "זה טיפול קוגניטיבי־התנהגותי שנועד למצבים שבהם השינה משתבשת באופן קבוע, והמוח כבר לא מזהה את המיטה כמקום של רגיעה. במצבים כאלה, ההתניה הבסיסית נשברת, והמטרה היא להחזיר אותה בהדרגה".
"הטיפול הזה מחזיר את ההתניה: כרית = שינה. ובשלב מסוים, רק הריח או הצליל כבר גורמים להרפיה"
מה לא לעשות – 3 טעויות נפוצות
- להמשיך להתהפך בלי סוף במיטה. עדיף לקום, לקרוא או לשתות משהו חם.
- לבדוק נתונים משעונים חכמים. "הבעיה עם שעונים חכמים בתקופה כזו היא שהם עלולים להכניס אותנו למעגל של תסכול מיותר".
"כשאדם קם בבוקר ומקבל ציון גרוע מהשעון, הוא לא רק מתבאס – הוא מתחיל להאמין שהוא לא מסוגל לתפקד. זה מחלחל לתודעה, ומזין את הלחץ שממילא קיים. דווקא עכשיו, כשאנחנו צריכים למצוא מקומות של שליטה ושפיות, עדיף לסמוך על התחושה שלנו ולא על גרף שמנסה לפענח את הלילה שלנו באחוזים".
- לרוץ ישר לכדורי שינה. "יש מקרים קיצוניים שדורשים טיפול תרופתי, אבל חשוב לדעת שיש גם פתרונות טבעיים כמו ולריאן ורסקיו לילה".
מה עושים עם הילדים?
"אותם כלים – אבל עם תיווך של ההורה", מסבירה ד"ר פלינט־ברטלר. "ההורה בונה עם הילד את הטקס, בוחר יחד איתו את הדימוי, ומרגיע. לא מבטלים את הפחד. אלא אומרים: 'נכון, קשה עכשיו. אבל אנחנו כאן, ואנחנו ביחד בזה'".
רגרסיה אצל ילדים
ילדים רבים מגיבים למצב הרגיש ברגרסיה. חזרה להתנהגויות מוקדמות שכבר עברו, כמו הרטבה, צורך לישון עם ההורים או פחדים שלא היו קודם. "חשוב להבין שזה לא 'נסיגה' אלא תגובה נורמלית למצב לא נורמלי", מדגישה ד"ר פלינט־ברטלר. לדבריה, אחד הכלים המרכזיים להתמודדות הוא לעזור לילד לתת מילים למה שהוא מרגיש: "ברגע שאנחנו כהורים עושים את הקישור – למשל, 'שמתי לב שאתה שוב מרטיב בלילה, זה יכול להיות קשור לכל מה שקורה מסביב', הילד מבין שהוא לא מקולקל, אלא פשוט אנושי. זה מפחית את הבושה, ומחזיר תחושת שליטה".
איך הכול התחיל?
"אני טיפוס לילה קיצוני מאז גיל ההתבגרות", היא משתפת. "במשפחה שלי לא הבינו את זה – חשבו שאני עצלנית. רק כשלמדתי פסיכולוגיה ושמעתי בפעם הראשונה פרופסור מדברת על שעונים ביולוגיים, הבנתי שזה ביולוגי. הרגשתי שמצאתי את השליחות שלי".
כיום היא מרצה, חוקרת, ומטפלת קלינית. "שינה היא בסיס לחיים בריאים. דווקא בזמן מלחמה – חשוב שנדע איך להקשיב לגוף, ולתת לו לישון. הוא יודע איך להחלים. צריך רק לעזור לו להיזכר בזה".
